Frage: Wer hat wohl das Duell gewonnen?
...der Führende wird von Roni gleich überholt...

Ronald Weßlin, ist einer von Deutschlands Top Läufern über 10 km Straße, Sportstudent und Mitglied im MULTISPORT-Netzwerk.
Er demonstriert uns nachfolgend einige der wichtigsten Übungen in Sachen Lauf ABC.

Diese anspruchsvollen Trainingsbausteine verbessern signifikant die Bewegungsabläufe und sorgen für eine effektivere Fortbewegung.

Für Teamsportarten, bei denen Schnelligkeit ebenfalls ein Leistungsparameter ist, werden durch die hochfrequente Ausführung einiger Übungen die "Füße schnellgemacht" und dienen der motorischen Schulung für ein Sprinttraining.

Hinweis 

Zur besseren Veranschaulichung haben wir einige Fotos oder Videosequenzen den Übungen zugeordnet.
Durch einfaches Klicken auf die rechts aufgeführten Begriffe gelangen sie schnell zur Anleitung.

Die Elemente sind Empfehlungen aus jahrelanger Trainingspraxis.

• Anfänger bitte langsam mit 1-2 Wiederholungen auf 10-30 m beginnen
• bei auftretenden Beschwerden sofort aussetzen bzw. Umfänge oder Streckenlänge reduzieren

Voraussetzungen 

Da ABC-Läufe nicht nur ein Training der unteren Extremitäten ist, sondern auch bei korrekter Ausführung die Oberkörpermuskulatur stark einbezieht, sollten folgende Punkte berücksichtigt werden: 

• entspannte Muskulatur d.h. kein erschöpfendes Training am selben Tag bzw. Vortag
• Anwendung vor dem Haupttraining nach guter Erwärmung
• Anfänger 1-2 mal wöchentlich, Fortgeschrittene 2-3 mal wöchentlich, Leistungssport täglich
• Barfuss-Variation nicht für Anfänger, sonst je nach Trainingszustand mit ca. 10 m beginnend langsam steigern

Ablauf des Lauf ABC

• Zeitplanung: anfangs 10 Minuten, später bis zu 30 Minuten mit 6-7 Übungen
• Ort: ebene Waldwege, Rasenplatz, Stadionbahn, Strecke ca. 10-30 m (Anfänger) später 40-80 m
• Handgewichte erst für technisch saubere Fortgeschrittene empfohlen
• Korrekte Ausführung beachten

• 1-2 km locker Einlaufen oder nach lockeren Läufen bis max. 6 km
• Lockerungsgymnastik 5-10 Minuten (Ober- /Unterschenkel, Hüfte, Oberkörper)
• Wechsel zw. anstrengenden und lockeren Übungen, im Anschluss an ABC-Lauf: 3-5 Steigerungsläufe bis 100 m 
• Fehlerquellen: Keine saubere und koordinative Technik, Desolate Körperhaltung, zu lange Strecke, Muskeln erschöpft, falsches Schuhwerk